{{ 'Go back' | translate}}
Njus logo

Yoga och meditation nyheter | Njus Sverige

Bygg en hållbar yogapraktik

Yoga och meditation Yoga World

I samarbete med yogaläraren och legitimerade fysioterapeuten Magnus Ringberg utforskar vi hur man bygger en hållbar och meningsfull yogapraktik. Något av det mest relevanta, och som vi kanske kan behöva bli påminda om då och då, är att yogan alltid
'I samarbete med yogaläraren och legitimerade fysioterapeuten Magnus Ringberg utforskar vi hur man bygger en hållbar och meningsfull yogapraktik. Något av det mest relevanta, och som vi kanske kan behöva bli påminda om då och då, är att yogan alltid kommer att se annorlunda ut beroende på vem som utför den. Hur bygger man en hållbar yogapraktik? Vad är viktigt att tänka på när man utövar yoga, oavsett om man är nybörjare eller har praktiserat länge? Magnus Ringberg är utbildad fysioterapeut med mångårig erfarenhet som yogalärare. Han är en omtyckt tränare som inspirerar blivande yogalärare via sitt koncept Space M Yoga och håller workshops och utbildningar både i Sverige och utomlands. I bygget av en hållbar yogapraktik behöver vi förstå vår individuella anatomi, det vill säga att du som yogar behöver anpassa positionerna du gör till din egen kapacitet så att de blir tillgängliga för just dig. Yogan kommer alltid att se olika ut beroende på vem som utför den, eftersom vi alla är byggda olika och har olika förutsättningar. Det finns med andra ord inga perfekta linjer eller några optimala positioner som passar alla. – Många blir inspirerade av rörelserna inom yoga och vill kunna göra likadant. Det är jättebra att hitta inspiration, men man måste vara medveten om att det inte är säkert att det kommer att se likadant ut för en själv som när någon annan praktiserar. Vår individuella anatomi ger oss olika förutsättningar. Proportioner mellan kroppsdelar är exempelvis en faktor som påverkar, men även ledernas form och placering i skelettet. Om vi skulle ställa tio personer på rad och be dem sätta sig på huk skulle det bli olika rörelsestrategier, på grund av anatomiska variationer men också tidigare erfarenheter och upplevelser av liknande rörelsemönster. Vad som är grundläggande här är alltså att vi måste inse att det kommer bli variation; rörelserna inom yoga behöver få se olika ut. “Rörelserna inom yoga behöver få se olika ut”, säger Magnus Ringberg. VAD LINJERNA ÄR TILL FÖR Magnus förklarar att många positioner i den traditionella yogan är kopplade till naturfenomen och estetiska linjer. Som exempel kan det vara att man ska efterlikna ett djur eller rikta kroppsdelarna som ett träd. – Att skapa vackra linjer med sin kropp kan absolut vara relevant om man har det som syfte, men jag tror att många drar en koppling mellan perfekta positioner och resultat. Eller att man tror att man inte får någon effekt eller skadar sig om man avviker från den tilltänkta linjeringen. Det är lätt att vilja sätta likhetstecken mellan rörelsernas utseende och hur vi mår i kroppen, men det är mer komplext än så, säger Magnus. Sedan finns det givetvis en pedagogisk aspekt här: linjerna och formerna gör det lättare att förstå hur vi ska positionera kroppen och instruktionerna finns där för att vi ska få lättare att verifiera och utföra en position. – När dina yogalärare till exempel säger att armarna ska vara parallella med golvet eller att höftbenen ska peka mot taket när du utför en position, är detta ett sätt att göra det tydligt för dig hur du ska navigera din kropp. Men det finns ett litet dilemma med detta eftersom det inte betyder att vinkeln som du till exempel kan uppmanas att placera kroppen i alltid är den optimala eller det mest ideala läget för din kropp. Som ett exempel är 90 graders vinkel en sådan position som är lätt att förstå. Men andra instruktioner som till exempel kan handla om höfternas läge kan ibland vara ouppnåeliga, det vill säga hur man än gör så lyckas man inte uppnå instruktionen, och då ska man inte sträva efter en linjering till varje pris. Då är det mycket bättre att fokusera på det man behöver mest eller det som man faktiskt kan utföra. Sedan menar Magnus inte att man ska strunta i att försöka träna sin kropp och sträva efter att uppnå rörelser och positioner som kanske känns svåra till en början. Kroppen kan förändras och vi kan bemästra rörelser som vi först trodde var omöjliga, men det måste ske utifrån relevant träning, baserad på hur kroppen ser ut i nuläget, och som så småningom trappas upp utifrån individuell kapacitet – Alla kan gå ner i spagat. Det kommer bara ske på olika sätt, med olika anpassningar och det kommer att se olika ut. Hur rörelserna byggs upp eller bryts ner till lämpliga varianter kallar man för regression eller progression. När vi inte är vana vid en rörelse utför vi inte den så effektivt, men med tiden lär vi oss att programmera vilka delar av kroppen som ska aktiveras respektive vilka som kan slappna av, vilket ger oss erfarenhet och hjälper oss att klara mer. Magnus tipsar om att skanna av kroppen nerifrån och upp och hjälpa alla kroppsdelar att samarbeta i rörelserna när vi yogar. EN DEMOKRATISK SPRIDNING Inom yogan framhåller man ofta ett helhetsperspektiv och Magnus berättar att för honom innebär det att ha kontakt med hela kroppen. Om du strävar efter att ha kontakt med hela din kropp så övar du dig på att kunna relatera till och integrera hela din kropp i din yogapraktik. Med detta som utgångspunkt menar Magnus att du kan få till en mer hållbar träning som du kommer att kunna hålla på med länge. – Det är lätt att bli besatt av en kroppsdel eller ett område av kroppen, särskilt om man upplever smärtor eller har råkat ut för en skada. Här tror jag vi kan hjälpa oss själva genom att ”zooma ut” vårt perspektiv från isolerade platser och relatera till fler delar av kroppen, och på så sätt lära oss att sprida uppmärksamheten mer demokratiskt. Magnus tipsar om att skanna av kroppen nerifrån och upp och hjälpa alla kroppsdelar att samarbeta i rörelserna när vi yogar. Hur man kan integrera flera sinnen utifrån var man befinner sig just nu kan också vara en bra fråga att ställa sig själv. Att anpassa rörelserna med olika former av hjälpmedel, till exempel yogablock, för att öka tillgängligheten är ytterligare ett tips. – Hjälpmedel av olika slag kan också användas för att skapa mer progression eller utmaning i träningen, samt tydliggöra ytor i kroppen och skapa annorlunda referenspunkter när man försöker lära sig en position. I vissa yogatekniker används mycket redskap och det kan vara ett fantastiskt sätt att hitta en lämplig nivå utifrån sina mål och sin kapacitet. Att vi har så oändligt många möjligheter när det kommer till vårt rörelsemönster är fantastiskt, men – för att återgå till inledningen – också anledningen till att det kommer att se annorlunda ut när vi yogar, och att det måste få vara så. Magnus förhoppning är att vi alla som utövar yoga kan rikta fokus på det som fungerar och använda det som en resurs till att fortsätta göra det som vi tycker är meningsfullt och inspirerande. Text: Emma Samuelsson Foto: Per Norberg LÄS OCKSÅ: Allt du vill veta om vagusnerven LÄS OCKSÅ: Krigare 1'

Spaghetti carawbonara – veganskt, lyxigt och riktigt gott!

Yoga och meditation Yoga World

Här delar vi med oss av yoginin Erika Frosts bok Rå matglädje – veganskt, lyxigt och jäkligt gott. ”Om vi tar bort alla etiska, miljömässiga och hälsomässiga skäl till varför jag är vegan så är jag villig att erkänna att jag kan sakna vissa smaker
'Här delar vi med oss av yoginin Erika Frosts bok Rå matglädje – veganskt, lyxigt och jäkligt gott . ”Om vi tar bort alla etiska, miljömässiga och hälsomässiga skäl till varför jag är vegan så är jag villig att erkänna att jag kan sakna vissa smaker som ännu inte finns i det veganska köket, exempelvis smaken av en vällagrad ost. Något som jag däremot inte saknar smaken av är bacon, trots att jag en gång i tiden gillade det. Jag har därför haft svårt att uppskatta auberginefejkon, det har varit alldeles för likt bacon. Däremot så blir det himla gott som en krydda. Lite, lite på toppen av en krämig zucchinipasta, eller en tunn skiva att toppa burgaren med – då är det fantastiskt gott! Gör fejkonet före själva maträtten, eftersom det tar lång tid (lång tid som att det är klart först till morgondagens middag…).” – Erika Frost 4 portioner Fejkon: 2 auberginer 1 dl rapsolja 4 msk tamari 2 msk rökt paprikapulver (eller 1 msk liquid smoke + 1 msk paprikapulver) 2 msk lönnsirap Spaghetti carawbonara: 3–4 medelstora zucchinier, gärna gula 1 dl cashewnötter, blötlagda i 4–5 timmar 1 dl macadamianötter, blötlagda i 4–5 timmar 1 dl vatten 4–5 msk näringsjäst Generöst med nymalen svartpeppar Salt Till servering: Rawmesan* Svartpeppar Färsk basilika eller persilja Ev rucola- och tomatsallad   Fejkon: Skär auberginerna på längden i väldigt tunna skivor. Blanda olja, tamari, paprikapulver och sirap i en skål. Pensla aubergine- skivorna noga på båda sidor. Torka dem över natten i torkugn på 42 grader i 16 till 18 timmar eller i vanlig ugn på lägsta temperatur med luckan på glänt i cirka 8 timmar. Gör gärna tredubbel sats och ha till annat. Fejkonet klarar sig fint i burk med tättslutande lock i två veckor. Ju torrare, desto längre hållbarhet. Förvara i rumsvärme. Spaghetti carawbonara: Spiralisera zucchinin. Det går även bra att göra långa strimlor med en potatisskalare men det blir då snarare pappardelle. Salta lätt och lägg pastan i ett durkslag med lite hushållspapper så att vätskan kan sugas upp. Häll av blötläggningsvattnet och skölj nötterna noga. Mixa dem tillsammans med vatten och jäst till en helt slät sås. Smaka av med peppar och salt. Tillsätt mer vatten om såsen är för tjock. Rör in såsen i pastan väl så den blir riktigt krämig. Strö över hackat fejkon, rawmesan och avsluta med lite peppar och basilika eller persilja. Servera gärna med en rucola- och tomatsallad. *Lite som parmesan på ströburk fast mycket godare! Rawmesanen är god att strö över sallader, pastarätter (både raw och lagade), pizza och mycket mer. Mixa två deciliter cashew- eller macadamianötter, en deciliter näringsjäst och salt på låg hastighet. Sluta mixa innan nötterna börjar släppa för mycket olja, det ska vara som ett pulver. Förvara i kylen i burk med tättslutande lock.   ERIKA FROST Ålder: 32 år. Bor: På en gård i småländska Tokebo, Bottnaryd, men är uppvuxen i Göteborg. Familj: Sambon Li och katten Glenn-Kenneth/Murren/Coco Chanel. Gör: Kock, författare och bloggare. Driver två vegan/rawfoodrestauranger under namnet Open New Doors tillsammans med bland andra Li Karlsson. Älskar/gillar: Hummus, doften av regn mot varm asfalt och boken Lille prinsen. Gillar inte: Missunsamhet och kalla fötter. Går igång på: Rawfood och intelligens. Instagramnamn: @loveliveraw som har 186 000 följare. A ktuell: Med boken Rå matglädje (Norstedts). Drömmer om: Livet på landet.   Inte vegan men nyfiken på att bli? Läs då om  7 anledningar att äta veganskt .'

Tony – från gäng till yoga

Yoga och meditation Yoga World

Tony Puustinen var medlem i ett motorcykelgäng och levde ett liv fyllt med droger, våld och ilska. En dag nådde han sin absoluta botten, flydde till Thailand och hittade sin högre kraft och inre vägvisare, men skulle ändå snart hamna bakom lås och
'Tony Puustinen var medlem i ett motorcykelgäng och levde ett liv fyllt med droger, våld och ilska. En dag nådde han sin absoluta botten, flydde till Thailand och hittade sin högre kraft och inre vägvisare, men skulle ändå snart hamna bakom lås och bom. Här delar Tony med sig av sin historia och väg bort från det kriminella liv han levt. Jag sitter med Tony och hans sambo Jannicke i deras vardagsrum och sippar på ingerfärste medan Tony tar mig med tillbaka några år. Han berättar om livet i gäng, fyllt av missbruk och våld och hur allt det ledde till vändpunkten. Som inlåst har man inte så mycket att göra, och i häktet i Bangkok fick Tony för sig att han skulle stretcha en timme om dagen. Det övergick inte till yoga förrän några år senare, när han kom till Sverige, men ett frö hade såtts. – Visst hade jag ett inre motstånd, men det var så tydligt att det var precis vad jag behövde. Hade någon sagt att ”nu ska du börja med yoga” hade jag sagt nej, jag var inte alls mottaglig. Redan innan jag åkte in hade jag börjat få kontakt med det andliga men inte på den nivån att jag kopplade ihop det med rörelse, i form av yoga. När jag kom tillbaka till Sverige körde jag kroppsfys flera timmar om dagen, och löprundor på rasterna för att pumpa så gott det gick. Jag insåg att jag var tvungen att vara stor och stark på utsidan för att jag var så liten i själen. Att duga och vara något, att visa upp en fasad. Jag var tvungen att bygga upp mig själv själsligt innan jag kunde kapa styrketräningen som annars fick mig att känna mig stor. En annan form av missbruk Med knivskador, benbrott och andra kroppsliga trauman hade Tony tidigt börjat styrketräna för att kompensera. Dels för skadorna, men också för att pumpa upp egot. Om han under en period tappade träningen kom smärtan tillbaka och skapade stress. Så styrketräningen blev ännu ett beroende som var tvungen att tas om hand. – Att sluta träna styrka var som att ta bort det sista lagret av mitt gamla jag. Jag har tagit bort droger, kriminalitet och alla lager av min identitet som definierat mig sedan jag var liten. Jag är inte emot träning, men för min del har det varit ännu ett sätt att slippa känna. Med yogan har jag kunnat stanna upp i stunden och känna efter vad som händer om jag går igenom den här smärtan som finns i kroppen, istället för att träna och döva den. Och jag har insett hur alla smärtor inte bara är fysiska, att mycket är själsligt. Smärtor som är där på grund av att jag hade mycket ouppklarat emotionellt. Nu låter jag kroppen läka sig själv och tvingar inte in den i positioner den inte ska vara i. Jag har haft ont i 15 år men med hjälp av yogan har jag balanserat upp sidorna och det känns bättre än någonsin. Hittade yoga på anstalten Det här var en process som tog flera år. Efter att Tony blev överförd till Sverige tappade han stretchingen och gick tillbaka till gamla träningsvanor. Han blev placerad på Skänningeanstalten, som då deltog i ett projekt där man erbjöd yoga till fångarna. Eftersom Tony hade haft kontakt med den andliga världen, och hade som vana att stretcha skrev han upp sig och fick bli en del i gruppen som yogade tillsammans en gång i veckan. – Jag skrev upp mig direkt när de började med yoga. Jag hade haft mitt andliga uppvaknande i friheten i Thailand och läst många spirituella böcker. För många andra var yogatimmen bara ett sätt att komma bort från cellen, men för mig var det ett tillfälle att hitta mig själv. Jag hade gått på behandlingar med terapeuter, men det var inte komplett för mig. Med yogan som komplement kunde jag reflektera mer över varför jag reagerade som jag gjorde och jag tränade på beteenden som jag kunde tillämpa på andra områden i livet. Jag kommer ihåg att jag sa till min kontaktman att jag skulle kunna tänka mig att bli yogalärare – jag kunde väldigt mycket om kroppen och kände redan då att jag ville hjälpa andra att göra resan. Yoga utanför murarna I oktober 2014 kom Tony ut från fängelset och kämpade för att inte behöva hamna på behandlingshem i Stockholm. Han ville bort från den stad som symboliserade livet före Thailand. Med nya förhållningsregler, ingen struktur och andra påfrestningar var det svårt att hålla uppe de nya vanorna och disciplinen att yoga på egen hand. – Jag försökte aktivera mig men det jag kunde var gymträning, så det var det mönstret jag hamnade i och det kändes mycket lättare. För det är inte alltid roligt och lätt att yoga, det är jobbigt att förändras, att gå in i sig själv, att möta sig själv. Visst finns det lekfullhet, men jag tycker inte att det är kul att gå på klass varje gång, även om jag är lika nöjd varje gång jag går därifrån. Idag lever jag yogiskt men kan såklart fortfarande känna motstånd mot vissa delar. Efter några månader i friheten träffade han nuvarande flickvännen Jannicke. Redan på första daten pratade de spiritualitet och livsresor, och har varit tillsammans varje dag sedan dess. – Vi gjorde yoga online tillsammans hemma och han hängde med till Oslo där jag ledde pass, berättar Jannicke. Just då gick jag min yogalärarbildning så jag tränade på honom och det blev yoga nästan varje dag. – Hon tog med mig med till hennes lärare, Anja Bergh, och då kände jag att ”det är så här det ska vara”. Vid 28 års ålder tänkte jag att livet inte var värt att leva om det skulle innebära att jag skulle ha så här ont nu och för alltid. Jag har velat ta livet av mig men inte klarat av det. Inga läkare har kunnat hjälpa mig – jag har knivskador, brutna armar och ben, och det enda som hjälpt är yoga. Från början tänkte jag inte på det filosofiska, jag fokuserade på det fysiska och tack vare den fysiska utmaningen stannade jag kvar och kunde börja möta mig själv. Efter ett tag hade jag mognat och började lyssna på det Anja förmedlade. Vill ge tillbaka till samhället Med Jannickes stöd började Tony sin yogalärarutbildning, samtidigt som han gick på stödcenter för att integreras i samhället. Han är helt övertygad om att nyckeln till hans framgång är kombinationen av rehabilitering och yoga. – Prata ut i all ära, men det finns många som behöver något mer och yoga är ett bra verktyg för att träna i praktiken på det man på behandlingshem pratar om i teorin, exempelvis impulskontroll. Att säga till någon att ”du måste hantera dina impulser” räcker inte, du måste förkroppsliga det. Det har hjälpt mig och jag tror på det och vill förmedla det vidare. Att han är man, tatuerad och har egen erfarenhet av den typen av liv ger honom trovärdighet och möjlighet att nå ut till en annan målgrupp än vad en person med teoretiska kunskaper annars har. Tony pratar och förmedlar yoga från hjärtat med sin historia som grund. – Hela mitt liv har jag fått höra att jag är förlorad, att jag aldrig kommer kunna uppnå något och till slut trodde jag på det själv. Men med mina erfarenheter och min historia kan jag hjälpa till att skapa förändring, och prata på ett språk som når fram. Jag gör det här själv och tror på det, det funkar för mig och då är det min skyldighet att hjälpa andra. Folk som är i den situationen jag var i vill inte leva så här, men de vet inte hur de ska ändra på sig. Tony fick sin senaste dom för fem år sedan och han tror inte att det är möjligt att hålla klasser och föreläsningar på fängelser än. Till en början är siktet inställt på att berätta om sin resa och hålla klasser på öppnare behandlingshem. – Jag tänker på vad som händer sen, när de som är på behandling släpps. En dröm är att ha ett center för likasinnade där de vet att de kan komma och yoga, lämna det gamla bakom sig. Det ska inte bli någon fritidsgård eller arena där man pratar om kriminalitet, droger och romantisera det. Inte heller ett ställe där man kan knyta den typen av kontakter. Dit skulle man komma om man var seriös med sin intention att utöva yoga och förändras. Det är viktig att få komma bort från det livet och hitta en ny kula (yogiskt community reds. anm.). Jag är så tacksam över att jag har hittat en gemenskap som jag trivs i, där jag inte behöver ha några masker utan bara kan vara mig själv och där det är okej att vara sårbar. Det är en sådan befrielse, livet blir väldigt skönt att leva. Yogisk entreprenör Med flickvännen Jannicke har Tony startat upp Spiritual Junkie där de jobbar med sin gemensamma passion, yoga. En stor del består av att att dela med sig av sin historia, föreläsa och hålla klasser men också att driva webbshopen och arrangera yogaresor. – Vi säljer yogautrustning och kläder som vi gillar och använder. Vi är i startgroparna med att planera yogaresor till Norge med både yoga och vandring. Det är en dröm som vi jobbar mot, att få leda fler till att upptäcka det meditativa i att gå upp på fjälltoppar, i kombination med att studera yogisk livsfilosofi och meditation. När man går upp på fjällen blir man tvungen att gå in i sig själv, det är verkligen yoga utanför mattan. Innan man når upp på toppen vill man ge upp, men när man kämpar och tar sig upp är det en seger som man kan tillämpa på andra delar av livet. Att finna balansen Intervjun går mot sitt slut och Tony landar i det där med att hitta sin balans. Att det är okej att fela, du behöver inte vara perfekt från början, bara börja där du är. – För att skapa balans måste man först ha obalans, men för att använda sig av det måste man också ha förmågan att reflektera över vad det var det som hände – för att kunna ställa in på rätt kanal igen. Min väg har inte varit spikrak, men när jag har halkat tillbaka har jag inte sett det som ett misslyckande, utan ett steg närmare mitt mål. Jag behövde göra det för att se vad jag inte ska göra och för att upptäcka hur jag betedde mig i den situationen och, redan långt innan själva situationen, vad det var som ledde till att jag hamnade där. Det är den där balansen mellan Shiva och Shakti. Jag hade ju bara varit Shakti, en stor kraft som har dundrat fram, men med yogan har jag kunnat väcka upp min Shiva som gör att jag kan observera, och inte alltid agera på mina impulser. Text och foto: Veronica Jäderlund  Läs om  7 anledningar till att börja yoga .'

Veganska crabcakes

Yoga och meditation Yoga World

Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av crabcakes – bättre än
'Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av crabcakes – bättre än färdigköpt och mycket, mycket godare! 6–8 st INGREDIENSER: • 1 burk (ca 410 g) konserverat palmhjärta (säljs i välsorterade mataffärer samt i asiatiska butiker) • 1 burk (400 g) kikärtor • 1 selleristjälk • 2 vitlöksklyftor • 1/2 silverlök • 1 salladslök • Saften av 1 liten citron • 1/2 noriark (delat i små bitar) • 1/2 dl vegansk majonnäs • 2 dl ströbröd (plus lite extra att doppa i) • 1 tsk hackad färsk dill • 2 tsk hackad färsk bladpersilja • 2 rågade tsk majsmjöl • 2 tsk cajunkrydda • 2 tsk dijonsenap • Olja att steka i GÖR SÅ HÄR: 1 Finhacka vitlök, silverlök och selleri i en matberedare. 2. Låt allt bara svettas under kort tid i en stekpanna och ställ ät sidan för att svalna. 3. Låt palmhjärtat rinna av och dra isär med hjälp av två gafflar. Pressa ur all saft och lägg över i en skål. 4. Skölj kikärtorna och låt rinna av. 5. Finhacka dill och persilja och skiva salladslöken fint. Lägg allt i skålen med palmhjärta och kikärtor och pressa ner saften från citronen. Blanda väl. 6. Blanda nori, dijonsenap, majonnäs och cajunkrydda för sig och rör sedan ner blandningen i den större skålen. 7. Tillsätt majsmjöl och ströbröd (2 dl) och mixa allt ordentligt. 8. Forma runda kakor och doppa dem i lite ströbröd. Låt stå kallt i kylen i 20 minuter. 9. Hetta upp lite olja i en panna och stek alla crabcakes snabbt (omkring 2 minuter) på varje sida. 10. Låt rinna av på hushållspapper. RECEPT: Portabelloburgare RECEPT: Tempeh-macka med teriyakismak'

Dynamisk yogasekvens med saxen som mål

Yoga och meditation Yoga World

Rör dig igenom djupa rotationer och sidokråkor som förberedelse och kom till sist in i armbalansen saxen, eka pada koundinyasana. Den här positionen kräver styrka och flexibilitet, och passar fint för den starkare yogin som har avancerat i sin
'Rör dig igenom djupa rotationer och sidokråkor som förberedelse och kom till sist in i armbalansen saxen, eka pada koundinyasana. Den här positionen kräver styrka och flexibilitet, och passar fint för den starkare yogin som har avancerat i sin praktik. Du behöver ett block och en filt. 1 SITTANDE ROTATION Sitt med sträckta ben, använd gärna en hopvikt filt under rumpan för att komma upp lite. För höger knä mot bröstet, med höger fot nära vänster lår, låt vänster fot vara aktiv. Placera höger hand bakom dig på golvet och dra höger knä över åt vänster. Lyft vänster arm och kroka tag med vänster armbåge om knät när du andas ut. Lyft ryggraden på varje inandning Fördjupa rotationen för varje utandning. Byt till andra sidan efter ungefär en minut. 2 HUKSITTANDE Kom ner i ett huksittande. 3 KROCKKUDDE Förbered din filt som en krockkudde så att du har ett lite mjukare underlag om du skulle ramla. 4 PREPARATION FÖR SIDOKRÅKAN Placera händerna axelbrett isär i en rät vinkel mot din kropp. Pressa samman fötter och fotleder. I början hjälper det att pressa höger armbåge mot höger höft, så att bägge armbågarna fungerar som en plattform. Böj armbågarna ganska mycket när du lutar dig framåt så att ansiktet nästan nuddar filten och se om du kan få fötterna att lyfta. 5 SIDOKRÅKAN Testa det här några gånger på varje sida. När du har koll på din sidokråka behöver du inte använda den bakersta armbågen som en plattform längre. Flytta istället ut den främre armbågen lite mer mot lårets mitt, och lyft sedan upp som förut. 6 TIPS FÖR SIDOKRÅKAN Börja med fötterna på ett block om du har svårt att komma upp i sidokråkan för att få ett extra litet lyft som hjälper dig tippa över i positionen. 7 FÖRBEREDELSE FÖR SAXEN När du har blivit bekväm i sidokråkan kan du testa att komma in i saxen. När du börjar öva kan det underlätta att återigen ta hjälp av bägge armbågarna för att skapa en mer stabil plattform. Från sidokråkan kommer det nedre benet att rätas ut åt sidan, det bakre benet rör sig rakt bakåt och uppåt. Huvudet är nära golvet. Det är en bra idé att använda din krockkuddefilt och rikta blicken mot den nedre foten – på så vis landar du på kinden om du skulle tappa balansen. 8 SAXEN När positionen sitter kan du börja öva på att göra den med bara en armbåge: För den främre armbågen in mot lårets mitt, håll den fria armen böjd och pressa den mot kroppen. Räta ut det nedre benet åt sidan och det övre benet rakt bakåt. Glöm inte att öva positionen på bägge sidor! Yogi: Vidya Heisel Foto: Movement for Modern Life LÄS OCKSÅ: Så gör du sukhasana LÄS OCKSÅ: Lär dig treudden (tri dandasana)'

6 övningar som grundar dig

Yoga och meditation Yoga World

Återta kontakten med en stabil grund och skapa en trygg känsla i kroppen så att ditt nervsystem och dina muskler kan slappna av och andningen få mer plats närhelst din tillvaro ruckas. 1. Sittande avslappning på block – låt dina spänningar smälta
'Återta kontakten med en stabil grund och skapa en trygg känsla i kroppen så att ditt nervsystem och dina muskler kan slappna av och andningen få mer plats närhelst din tillvaro ruckas. 1. Sittande avslappning på block – låt dina spänningar smälta ner mot jorden • Att vila sittbenen mot ett stabilt stöd ger skön avslappning för ländryggen och mer utrymme för ryggraden och din andning. • Slut ögonen, låt dina sittben och ben vila tungt mot underlaget. Låt din ryggrad få resa sig med lätthet upp mot din hjässa. Andas in under dina händer. • Sitt en stund och upplev dig i relation mot jorden som bär, känn din vikt, följ dina mjuka andetag som får bli djupare och mjukare. 2. Liggande avslappning med stöd av filt – låt psoas få vila och andningen få utrymme • En mjuk bakåtfällning med stöd för din ländrygg och psoas. Vik 2-3 filtar som du placerar under sätet hela vägen upp mot skulderbladen. Axlarna vilar utanför filten. Låt fotsulorna vila axelbrett isär mot golvet och dina knän luta in mot varandra. • Fortsätt hålla uppmärksamheten på din kropps tyngd mot underlaget när gravitationen håller dig. Låt framsidan av din kropp bli mjuk och öppen och sjunka ned mot baksidan. • Föreställ dig hur din psoas förlängs och vilar in mot stödet av din filt. Följ ditt andetag och rörelsen det ger i expansionen på inandning och mjukheten det lämnar på utandning. 3 A. Sittande framåtstretch – gravitationen förlänger baksidan av din kropp • Sitt i en skräddare med höger ben längst ut. Flytta dina ben till 90 grader framför dig så att det bildas en liten diamantform mellan ben och säte. • Vandra in med hälarna under dina knän om möjligt. Peka dina sittben bakåt så ditt bäcken tiltar fram något. Andas in och lyft armarna upp, andas ut och fäll överkroppen från höften ned mot golvet. Tänk sittben bak och hjärta fram mellan axlarna så din ryggrad blir lång. Slappna av i nacken Andas långa djupa andetag ned mot dina höfter och din ländrygg. • Föreställ dig hur huden över ländryggen är som en slöja och andetaget rör sig mjukt därunder. Varje andetag ut låter du din kropp slappna av och fångas upp av gravitationen. 3 B. Sittande framåtstretch med fördjupad sidostretch – mjuka upp spänningar i sidan • Vandra med dina händer mot ditt högra knä. Känn längden du skapar från vänster sittben ut till vänster fingertoppar. Låt din vänstra arm få bli lite längre än höger. • Skaka huvudet mjukt till ett nej. Andas mjukt och djupt. Kom tillbaka till mitten och vandra tillbaka upp. Byt sedan plats på dina ben så höger ben nu vilar längst in mot din kropp. Gör om positionen men vandra nu istället till vänster med dina händer och låt höger arm få bli lite längre. 4. Dandasana med eller utan korslagda ben – hämta kraft från jorden som lyfter upp genom ryggrad och hjässa • Placera dina händer vid utsidan av dina höfter. Låt ditt säte få vara tungt ner mot jorden och föreställ dig att du från ditt hjärta genom armarna mjukt pressar ner dina handflator mot jorden. • Från den kraften låter du din ryggrad förlänga sig från sittbenen i jorden till hjässan mot himlen. 5. Variation katt/ko – terapeutisk rörelse som skapar frihet i din kropp • En mycket skön, avslappnande och terapeutisk övning där du låter din ryggrad få röra sig fritt, våglikt, ormlikt slingrande, upp och ner, från sida till sida. • Stå på alla fyra och börja röra din ryggrad. Var lyhörd och rör dig långsamt. Lyssna in vad som är skönt och se hur du på eget sätt kan släppa på spänningar i din ryggrad och musklerna runt om. Du rör dig precis som du vill. Du kan avsluta genom att vila i barnet några andetag. 6. Djup avslappning med stöd – låt kropp och sinne vila med stöd • Att vila med framsidan – bröstkorg och mage – mot ett stabilt underlag skapar trygghet och ger plats för avslappning. Känn att du har stöd under höfterna och magen fram till bröstkorgen. • Vila pannan på dina handflator. Se om du kan skapa en känsla i ryggen som liknar hållningen du har i hunden, där sätet kommer högt upp och du får en lång avslappnad rygg. • Föreställ dig att du har gälar på baksidan av din kropp och att andetaget fyller hela dig. Varje utandning låter du kroppen smälta ner mot ditt stöd. Upplev känslan av att vila, luta dig in mot stödet och vara buren så du kan slappna av djupt in i din kropp, muskler och skelett. In i varje cell. Efter vilan här kan du slappna av på alla fyra en stund eller i barnet. • Ta din tid att återgå till vardagen och rör dig långsamt så bär du med dig avslappningen du nyss byggt upp. Yogi: Emma Öström Foto: Angelica Tånneryd/Tånneryd Photography LÄS OCKSÅ: Koppla av i barnets position LÄS OCKSÅ: 5 yogapositioner för smärtfria axlar'

Vegansk calamari

Yoga och meditation Yoga World

Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av calamari – bättre än
'Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av calamari – bättre än färdigköpt och mycket, mycket godare! 4 portioner INGREDIENSER: • 1 burk (ca 410 g) konserverat palmhjärta • 2 dl vetemjöl • 1 noriark • 1 tsk sumakkrydda • 1/2 tsk lökpulver • En nypa salt • Svartpeppar • 1 msk äppelcidervinäger • 2 tsk soja • 1 3/4 dl vatten • 2 dl ströbröd • 1 citron i klyftor (till servering) • Olja att steka i GÖR SÅ HÄR: 1. Skiva palmhjärtat i cirka 1/2 centimeter tjocka skivor. Tryck försiktigt ut mittendelen så att du får ringar. Ställ åt sidan. 2. Lägg mjöl, nori, sumakkrydda, lökpulver, salt och peppar i en matberedare och mixa tills noriarket är finfördelat. 3. Blanda mjölmixen med äppelcidervinäger, vatten och soja (tillsätt lite åt gången, du kanske inte behöver riktigt all vätska) tills du får en fin smet. 4. Doppa ringarna av palmhjärta i smeten och täck med ströbröd. Om du vill kan du göra samma sak med mittendelen av palmhjärtat som du petade ut när du är klar med alla ringarna. 5. Hetta upp oljan och stek några ringar åt gången i cirka 2–3 minuter. 6. Låt ligga på hushållspapper tills all överflödig olja sugits upp och servera. En läcker dippsås gör du enkelt genom att blanda vegansk majonnäs, vitlök och citron. RECEPT: Bönburgare med avokado och limekvarg LÄS OCKSÅ: Tips till dig som vill äta mer hållbart LÄS OCKSÅ: Forskning om yoga och inflammation – vilken effekt har yoga egentligen?'

Så gör du bergspositionen

Yoga och meditation Yoga World

Tadasana, eller samasthitih, är en av de första, om inte den första, positioner de flesta yogis stöter på. Precis som många asanas, positioner, är den vilseledande simpel och du luras att tro att det bara är att stå där. Men som med det mesta inom
'Tadasana, eller samasthitih , är en av de första, om inte den första, positioner de flesta yogis stöter på. Precis som många asanas , positioner, är den vilseledande simpel och du luras att tro att det bara är att stå där. Men som med det mesta inom yogan kommer du med tiden att upptäcka de många underliggande lagren som bergspositionen har att erbjuda. Syftet med tadasana är att hitta en stadig, stilla position med jämn balans i båda fötterna samtidigt som du får stanna upp och samla fokus inåt. Tadasana är grunden för nästan alla positioner på något sätt, du kommer finna att när du har hittat in i din tadasana-teknik kommer du hitta styrka i chaturanga dandasana – planka, adho mukha vrksasana – handstående, vasisthasana – sidoplanka med många fler. Om du har en tendens till inåtrotation i axlarna i tadasana och måste kämpa för att påminna dig själv att aktivera dina olika ryggmuskler för att sänka skuldrorna, rulla tillbaka axlarna och bredda över nyckelbenen, kommer du med all sannolikhet att glida fram, och upp, med axlarna i alla andra positioner, både på mattan och i övriga livet. TADASANA – STEG FÖR STEG: Kom stående på din matta, oftast instrueras denna position att utföras med fötterna ihop – stortårna pussas och två tummar mellan hälarna, eller hälarna helt ihop – men på vissa klasser kan du också höra att du ska stå höftbrett. Välj först med fötterna ihop, prova sedan steg för steg med höftbrett. Lyft upp tårna och spreta med dem, känn hur du trycker ner hela foten och alla dess hörn: utsidan och insidan av hälen och trampdynan där stortån, respektive lilltån fäster. Du vill fortfarande ha en naturlig höjd i din hålfot så hitta dessa fyra hörn samtidigt som du lyfter upp din hålfot. Spreta med tårna, sätt ner lilltårna, sedan stortårna och avsluta med att sätta ner resten av tårna så att du får en känsla av att du ”greppar tag” om underlaget. Inte att du knyter in tårna, utan att du sätter ner dem med närvaro och kontakt. Flytta ditt fokus upp till smalbenen och hitta en utåtrotation i smalbenen. Har du svårt att få till känslan kan du fysiskt ta tag med dina händer och lätt hjälpa till att skapa känslan av en utåtrotation. Lägg märke till vad som händer med foten när du roterar ut smalbenet, se hur viktfördelningen ändras. Gå vidare upp till låren, här vill du hitta en motrotation, alltså inåt, utan att knäna följer med. Detta samtidigt som du aktiverar baksida och framsida lår, kom ihåg att aktivera inte är samma sak som att spänna för fulla muggar. Nu, jämför full kontakt i fötterna, utåtrotation i smalbenen, inåtrotation och aktivering i låren med att hänga i knäna/bara stå. Vi fortsätter upp till höften, börja med att lokalisera mula bandha – rotlåset – som är lokaliserat till pereneum eller mellangården. På inandning, skapa känslan av att du lyfter upp rotlåset och aktiverar bäckenbottenområdet. På utandning dra naveln lätt in och upp mot ryggraden och diafragman, för att aktivera uddiyana bandha – buklåset. Dessa två lås hjälper dig att hitta, aktivera och stärka hela bukmuskulaturen med fokus på de nedre magmusklerna. Sätt långfingrarna på höftbenskammen och tummarna på revbenen, på inandning lyft revbenen så långt bort från höftbenskammen som möjligt och lägg märke till om du känner dig stark eller svag och hur det känns i ryggraden. På utandning hitta styrkan i magen och känn hur revbenen och höftbenskammen jobbar mot varandra, inte så att du kommer krummande utan istället så att du får en stark core. Du kan också tänka att sittbenen jobbar ner mot golvet och på så sätt få en bakåtrotation i höften. Med den här kontakten i bålen bredda nu över nyckelbenen och slå på ryggmusklerna så att skuldrorna jobbar lätt ner och in mot varandra. Här kan du rotera fram handflatorna, ut med tummarna från dig för att hjälpa till med utåtrotation i axlarna. Håll kvar bredden över bröstet och avsluta med att komma med handflatorna ihop och tummarna landar mot bröstbenet i anjali mudra . Tadasana i linjering – RÄTT Tadasana från sidan, här med fötterna höftbrett, med aktiva ben, sittbenen pekar ner mot matten, mula bandha och uddiyana bandha är aktiva och axlarna är utåtroterade. Se hur alla delar i kroppen ser ut som att de är staplade på varandra, och skapar en lång, stark hållning.                 Tadasana utan linjering – FEL Här har hålfoten kollapsat in, knäna är översträckta, benen är inaktiva, sittbenen pekar snett bak, coren är inaktiv vilket leder till kompression i ländryggen och blicken tittar neråt vilket resulterar i att huvudet glider lite fram och ned.                   Aktiva ben – RÄTT Jämn belastning i hela fötterna, utåtrotation i smalbenen och inåtrotation i låren ger starka ben och att knäna pekar framåt. Något du kanske hört är begreppet ”att lyfta knäna”, detta sker alltså när du aktiverar framsida lår. Jämn belastning i hela fötterna, utåtrotation i smalbenen och inåtrotation i låren ger starka ben och att knäna pekar framåt. Något du kanske hört är begreppet ”att lyfta knäna”, detta sker alltså när du aktiverar framsida lår.       Inaktiva ben – FEL Helt inaktiva ben ger en ojämn belastning i fötterna vilket fortsätter vidare i benen och gör att knäna pekar inåt – OBS olika anatomi ger olika former och följder, stå framför spegeln och se skillnaden på din kropp när du hittar aktivering och när du slappnar av.         Text: Veronica Jäderlund, Foto: Martin Carlsson Vill du lära dig fler positioner från grunden? Här kan du lära dig hur du gör den uppåtgående hunden .'

5 misstag att undvika på sin första yogaklass

Yoga och meditation Yoga World

Dags för din första yogaklass? Vi har samlat några vanliga misstag, så att du istället kan fokusera på att slappna av och njuta av klassen. 1. Man glömmer att andas Ett vanligt misstag är att nybörjare håller andan eller pushar sig själv så hårt att
'Dags för din första yogaklass? Vi har samlat några vanliga misstag, så att du istället kan fokusera på att slappna av och njuta av klassen. 1. Man glömmer att andas Ett vanligt misstag är att nybörjare håller andan eller pushar sig själv så hårt att andningen får lida och blir ansträngd. Detta kan göra att man blir yr eller att det sympatiska nervsystemet aktiveras och triggar igång flykt- och kampresponsen, vilket ökar stressen i kroppen – raka motsatsen till vad man vill uppnå under sin första yogaklass. Andningen är den viktigaste delen av yogan, så låt den istället guida kroppen genom positionerna så att yogaklassen blir ett nöje istället för en kamp. 2. Man har för höga krav Många nybörjare tror att de ska klara av alla positioner redan första klassen och försöker sig på avancerade armbalanser och inversioner. Yogapraktiken kommer förändra både kropp och hjärna, men det tar tid. Det är bättre att du bygger upp en stark grund innan du ger dig på det som känns svårt, så att du undviker skador och inte missar hela den där magiska yogaresan som du precis gett dig in på. 3. Man siktar på fel saker Ett annat vanligt misstag är att man satsar på den perfekta positionen istället för den perfekta känslan. Ofta försöker nybörjare imitera läraren och spänner sig så pass mycket att man näst intill skakar. Det är inte det som är målet. Varje position kan erbjuda den perfekta känslan men det är inte den fysiska aspekten som gör att du kommer dit, så slappna av och fokusera på känslan istället för själva positionen. 4. Man börjar i fel ände Många som vill börja yoga anmäler sig till första bästa klass – och tyvärr är inte alltid dessa gjorda för nybörjare. Ofta hamnar man i en studio med 30 andra elever där läraren inte har särskilt mycket tid till att hjälpa nybörjare, vilket resulterar i att man lätt känner sig obekväm och malplacerad. Välj istället en klass där du kan få den hjälp du behöver, så att du lär dig rätt redan från början. 5. Man klankar ner på sig själv Många nybörjare vill så mycket så tidigt att det är lätt att yogan blir till en tävling, och när det inte går som man vill börjar många klanka ner på sig själva. ”Jag kan inte”, ”jag är inte tillräckligt vig”, och så vidare. Det underlättar ofta att sätta fingret på de tankar som begränsar oss och att veta att det ofta är det mentala och inte det fysiska som sätter gränserna. Tänk på att du är nybörjare och jämför dig inte med någon annan, vi är alla olika. …men det största misstaget av alla är kanske att ge upp efter första försöket. Funkade inte upplägget för dig kanske du kan prova att byta lärare, yogastil, nivå eller till och med studio. Vi lovar att du kommer hitta något som passar just dig. Vill du ha lite koll på några grundläggande yogapositioner innan du går på din första klass? Ta då en titt på denna illustrerande yogabok för nybörjare .'

Tofish & chips

Yoga och meditation Yoga World

Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av fish & chips – bättre än
'Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av fish & chips – bättre än färdigköpt och mycket, mycket godare! 4 portioner INGREDIENSER: • 400 g fast tofu, pressad och avrunnen • 1 stort noriark • 1 1/4 dl majsmjöl • 1 1/4 dl vetemjöl • 1 tsk bikarbonat • 1/4 tsk gurkmeja • 150 ml öl (lager) eller mineralvatten • 1 tsk havssalt • 1 1/4 dl vetemjöl • Vegetabilisk olja till fritering • Pommes frites till servering GÖR SÅ HÄR: 1. Mixa vetemjöl, majsmjöl, bikarbonat, salt och gurkmeja i en stor skål och blanda ner öl/mineralvatten. Rör ihop till en slät smet. 2. Skär tofun i fyra lika stora bitar. Skär sedan noriarket på samma sätt, det vill säga så att det passar ovanpå varje bit tofu. 3. Lägg det kvarvarande vetemjölet på en tallrik och strö över (hyfsat mycket) salt. Doppa tofubitarna i mjölblandningen på alla sidor. 4. Fyll en tjockbottnad kastrull med olja, ungefär upp till en tredjedel. Sätt på hög värme och vänta tills oljan är lagom varm (en droppe frityrsmet ska sprätta till när du droppar ner den). 5. Se till så att tofubitarna är helt täckta av frityrsmet och doppa sedan ner dem i oljan (du behöver antagligen göra några åt gången). 6. När tofishen är gyllenbrun och krispig på ytan tar du försiktigt upp bitarna ur kastrullen och placerar dem på en tallrik täckt med en kökshandduk för att all överflödig olja ska rinna av. 7. Servera omedelbart med pommes, mosade gröna ärtor, valfri dippsås och en citronklyfta. LÄS OCKSÅ: 5 yogiska kosttips RECEPT: Rawfoodlasagne RECEPT: Sallad i burk – perfekt på picknicken!'

Lyxmacka med ”fuskpinnar”

Yoga och meditation Yoga World

Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av fiskpinnar – bättre än
'Vegetariska och veganska alternativ till fisk och skaldjur, som fuskpinnar från frysdisken, finns att köpa färdiga, men kan då innehålla en hel del onödiga tillsatser. Här lagar vi vår egen suveränt goda vegovariant av fiskpinnar – bättre än färdigköpt och mycket, mycket godare! 4 portioner INGREDIENSER: • 225 g rökt tofu, pressad och avrunnen • 1 1/4 dl vetemjöl • 1 1/2 dl vatten • 1/2 tsk vitlökspulver • 1/2 tsk lökpulver • 1/2 tsk havssalt • Svartpeppar, efter smak • 1 noriark • Vegetabilisk olja, till lätt fritering • 100 g pankoströbröd Tartarsås • 1 1/4 dl olivolja (gärna neutral i smaken) • 1/2 dl osötad sojamjölk • 1/2 tsk havssalt • 1 rågad tsk dijonsenap • 2 msk kapris, avrunna och fint hackade • 2 msk inlagd gurka, fint hackad • 1 msk färsk dill, hackad • Skalet och saften av 1/2 citron • 1 tsk vitvinsvinäger • 1/2 tsk socker Till mackan • 8 skivor grovt formbröd • Några nävar vattenkrasse, sköljd • Mjölkfritt margarin (valfritt) • Citronklyftor GÖR SÅ HÄR: 1. Klappa tofun hyfsat torr med hushållspapper och skär den i 12 avlånga bitar (likt fiskpinnar). 2. Välj den vassaste kniven du har och skär noriarket i samma antal och lika stora delar som tofun. 3. Blanda mjöl, vatten, vitlöks- och lökpulver, salt och peppar i en skål tills du får en jämn och fin mix. Lägg pankoströbrödet i en separat skål. 4. Lägg noribitarna på tofubitarna och doppa dem i frityrsmeten. Skaka av eventuellt överflöd och doppa sedan i ströbrödet. 5. Hetta upp olja (ungefär 1 centimeter) i en tjockbottnad kastrull tills den är het. Lägg ner tofupinnarna och stek dem lätt gyllenbruna och krispiga. Lägg över på hushållspapper så att överflödig olja sugs upp. Håll dem varma tills det är dags för servering. 6. Gör tartarsåsen genom att blanda olja, sojamjölk, salt, senap och citron i en skål. Mixa med stavmixer tills blandningen är tjock och slät. Tillsätt övriga ingredienser till såsen och ställ åt sidan. (Såsen håller sig fräsch i kylen under lock i upp till fem dagar.) 7. Lägg ihop mackan med en brödskiva i botten, eventuellt margarin, tartarsås, tofu (tre pinnar per macka brukar vara lagom) och vattenkrasse. Pressa över citron och smaksätt med lite nymalen svartpeppar innan du avslutningsvis lägger på en brödskiva och serverar. RECEPT: Yoghurt på quinoa och kokosmjölk RECEPT: Smaskiga proteinbollar till fikat'